El cuerpo de tus sueños: Tip 3 de 5 Sobre ¿Cómo ganar masa muscular sin gastar tanto?

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El cuerpo de tus sueños

Esta es la continuación del artículo anterior, aquí detallamos de mejor manera los tipos de entrenamiento para las personas que quieren ganar masa muscular. Te recomiendo dar una revisada al tip anterior, puedes encontrar toda la información aquí.

Es momento de empezar con las rutinas y los tipos de entrenamiento para ganar masa muscular.

Empezamos con uno de los más básicos y que muchos utilizamos alguna vez en la vida fitness: un grupo muscular por día, por ejemplo, lunes de pecho, martes espalda, miércoles de hombro, jueves brazo (bíceps, tríceps y antebrazo) y viernes de pierna, en este tipo de rutina tienes que darlo todo se recomiendan 6 o más ejercicios de ese grupo muscular, dejarlo fatigado y cansado porque solo entrenaras ese músculo un día a la semana y tendrá suficiente descanso para regenerarse, en caso de no ponerlo bajo un entrenamiento duro el periodo de descanso largo te hará perder los resultados.

Un grupo muscular grande y uno chico: por ejemplo, pecho y bíceps, pierna y tríceps, espalda y hombro, aquí recomiendo que el entrenamiento se invierta grande-chico a chico-grande, es decir si el lunes empezaste con pecho y bíceps el jueves que te toca otra vez pecho y bíceps ahora empieces con bíceps, son recomendables de 5 de a 6 ejercicios por grupo muscular.

Mi favorito es dos grupos musculares que no tengan mucha relación entre ellos sin importar si son dos músculos grandes. Yo lo ocupo 6 veces a la semana y entreno más duro, la única condición es que tu alimentación sea correcta al igual que tu indigesta de líquidos, junto con suplementación y estiramiento de músculos para que tu cuerpo pueda regenerarse más pronto y estar listo para entrenar 2 veces por semana el mismo grupo muscular.

¿Como debe de ser el entrenamiento?

Seguir con tu rutina tipo 4 series de 10 repeticiones, pero aumentar un set o serie con un peso mayor al número que salgan de repeticiones, si salen 6, la siguiente vez intenta 7 hasta que logres las 10 e intentas un nuevo peso. Juega un poco con el equipo del gimnasio, ve dónde puedes aumentar peso sin que te lastimes o haya riesgo que no puedas dejar caer el peso, por ejemplo, en máquinas con peso incluido.

Algo que me gustaría compartirte es la diferencia de un ejerció de movimiento compuesto y el de aislamiento. El compuesto es aquel que utiliza más de un grupo muscular para ejecutarlo, en este tipo de ejercicio es en donde puedes levantar más peso porque entran otros músculos al juego, por ejemplo, el pecho en banca en cualquiera de los ángulos barra o mancuernas son de compuestos porque no solo se utiliza el pecho, sino también los tríceps y el hombro frontal en una porción más pequeña. Y el de aislamiento solo se concentra en un punto en específico, como los llamados cristos o cables en crossover para pecho, en el cual intervienen menos otros músculos.

Entonces en los movimientos compuestos se puede meter más peso y en los de aislamiento menos para así evitar lesiones, la técnica también influye mucho con esto, si tienes una buena técnica y postura las probabilidades de una lesión se reducen.

Entrenamiento de máximo peso: este tipo de entrenamiento se basa en el Powerbulding que es una variante entre Powerlifting y el Bodybulding, debido a que los primeros sólo se concentran en cargar y potencia, pero dejan de lado la estética física del atleta, en sus rutinas abundan los ejercicios de movimientos compuesto con mucho peso y con el bodybulding nos encargamos de aquellas prácticas de aislamientos. Juntos estos dos tipos de entrenamiento hacen una gran fusión para aquellos que buscan volumen; es la manera en la que entreno la mayor parte del tiempo.

Súper Entrenamiento para niveles más avanzados PowerBulding: el primero de siete sets será con un peso pequeño, se harán 20 repeticiones, después empieza los sets de entrenamiento que son de 5 a 6 repeticiones, los últimos 2 sets o series deben ser con un peso más grande del que estás acostumbrado te recomiendo que pidas ayuda, que alguien te vigilé y te guie con tu peso, en estos puedes intentar sacar 3 o más repeticiones. Algo genial es hacer un dropset, es decir utilizar el peso máximo que puedas cargar e ir bajando el peso hasta llegar a fallo, llegar al “fallo” es básicamente cuándo no puedes sacar una más. Así que resumido, en este tipo de entrenamiento vamos a fusionar el levantamiento de potencia con técnicas fitness para ganar músculo y construir el cuerpo de tus sueños.

No olvides mantener tú rutina las semanas que te dé resultados y después cambiarla, en promedio podrías incluir nuevos ejercicios cada 4 ó 6 semanas, pero cada cuerpo es un mundo diferente así que monitorea tus resultados objetivamente, y sigue adelante, mucho ánimo que estaremos por aquí para ayudarte.


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