Ahora le toca el turno al entrenamiento, como es una parte muy importante, y queremos profundizar el tema el articulo estará dividido en dos.
Realmente tienes que dejar tú alma en el gimnasio, tú entrenamiento debe ser muy fuerte y deberás de desafiar a tú cuerpo y llevarlo a su límite, si eres principiante o apenas vas a empezar es bueno tener una rutina ligera en lo que tu cuerpo se acostumbra al gran desgaste físico que haremos a partir del segundo mes. Para los que ya tienen experiencia entrenando y no ven cambio, sólo te puedo decir que te deshagas de esa rutina, para ti las series 4 de 10 o 4 de 15 ya no están funcionando, hay que darle con todo a tu cuerpo y llegar a tu limite y que tu sistema nervioso no sepa que hacer más que construir masa porque sabe que tu cuerpo lo necesitará.
Es momento de que salgas de tu rutina y de tu zona de confort, es hora de entrenar realmente.
Para empezar con entrenamiento más pesado primero debes hacer es calentar muy bien para que evites sentir el sobre esfuerzo en tus articulaciones, estirar tus músculos y también de uno o dos sets (series) de calentamiento, siempre con poco peso.
Aquí empezaremos a jugar con las rutinas y los pesos: es importante saber que podrías necesitar un compañero de gym o saber pedir ayuda para que te cuiden mientras experimentas con tu cuerpo, siempre lo importante es ir a la segura, por ejemplo si haces pecho y no has podido levantar más de 20kg de cada lado en la banca plana, te pondrás en riesgo si agregas un disco de 10kg, así que mi consejo sería que escales poco a poco con pesos menores, empieza poniendo los discos de 5 kg, a veces podrás encontrar discos más pequeños que son buena opción.
Una vez que subes el peso que cargas habitualmente analiza cuantas repeticiones logras e intenta que la próxima vez que hagas ese ejercicio sumes una más, ejemplo lograste 4 repeticiones con el nuevo peso, la próxima vez intenta 5, cuando ya domines ese peso auméntale más y así poco a poco. Recomiendo utilizar aparatos de movimientos compuestos y peso integrado ya que ahí es más fácil sacar un peso máximo sin que el peso se te quede abajo reduciendo así cualquier riesgo de lesión.
Tip: entrenar con mancuernas es mejor en el caso de pecho y hombro porque es más fácil dejar caer las mancuernas que una barra olímpica en caso de emergencia, además que con las mancuernas puedes ir subiendo de peso poco a poco y el rango de movimiento es menos restrictivo que la barra olímpica. También puedes hacer uso de la maquina Smith porque es más fácil ponerle los seguros en caso de que ya no puedas con determinado peso, sólo hace falta un ligero movimiento de muñecas para ponerla en un seguro y salir de apuros.
Si te preguntas ¿Cuál es la mejor rutina y como dividirla entre los días que vas al gimnasio?
La respuesta es que cada cuerpo reacciona diferente, así como puede haber una que a tú coach le de resultados geniales, pero a ti no, pero eso lo resuelves al monitorear tus avances, probar y evaluar cada rutina. Así es como he estado compartiendo mis tipos de entrenamiento para ganar masa muscular.
La siguiente vez que te comparta información detallaremos cuales son las rutinas más apropiadas para las personas que desean ganar masa muscular.